春季长高这样吃错过再等一年附一日三餐食谱!

发布日期:2019-11-04 22:03   来源:未知   阅读:

  春季是孩子身高“加速增长期”,这事儿是线月,都是小孩子身高发育的一个高峰期,身高增长速度大概是其他季节的2~2.5倍,长高离不开营养的支持,一定要在这期间合理安排饮食,抓住这一“长高黄金期”,错过真的要再等一年!

  1、气温回暖,人体新陈代谢旺盛,血液循环加快,消化功能加强,营养吸收更好,生长激素分泌增加;

  2、孩子户外活动增加,除了运动本身能促进增长,日晒增加还能合成很多维生素D,促进钙、磷等矿物元素在骨骼里沉积,更好促进骨骼发育。

  之前的文章也有提过,抛开遗传不论,也不管什么原因的增高,想要长高都必须从这两点着手:生长激素和骨骼发育。

  人体长高靠的是长骨的不断增长,而长骨(上肢骨、下肢骨)的生长是由生长板的生长而成。

  生长板位于骨头两端,在脑下垂体分泌的生长激素刺激下,软骨细胞不断分裂,增殖、分泌胶原基质,新生的软骨经钙化后形成硬骨,骨头因而变长、变宽,身体也就不断增高。

  这个过程如果只有生长激素的刺激,没有营养支持,肌肉增长速度跟不上就会有被牵拉的感觉,这时候孩子可能会出现“生长痛”,同时还会反馈给身体不需要快速增长,从而减少生长激素的分泌。

  春季是生长激素分泌最好的时节,春之伊始,万物萌动,给予了骨骼发育最有利的条件,其他就靠饮食提供丰富的营养去支持骨骼的增长了。

  虽然要讲“春季饮食原则”,但是严格来说,“营养需求”是没有季节差别的,只是每个季节可能获得的食材略有不同,大原则差不多,根据季节对身体的影响,在饮食上稍作调整即可。

  一般这类文章大家看了还是懵懂,所以接下来我会尽量说一些切实可行,可落到实处的方法。

  养阴清热说到季节饮食,就离不开中医理论了,中医认为春季阳气升发,万物生长,易受风热邪气,饮食要避免肥甘厚味,以滋阴清热为主,不然会出现口苦咽干、舌苔发黄等“上火”症状。

  而且气温升高,细菌、病毒等微生物也活跃起来,宝宝这时候也更容易出现过敏、积食和呼吸道疾病。

  应避免油腻、生冷和刺激性食物,比如肥厚的肉汤、各种糕点甜食、煎炸烘烤的饼干,以应季食材为主,烹饪清淡少油盐。

  容易积食的宝宝减少总能量摄入,素食为主,晚餐减量,多选择含水量大的新鲜食材比如西红柿、黄瓜、胡萝卜、南瓜、菠菜、苹果、梨、草莓等;

  如果宝宝有眼屎增加、干咳等,一岁以上可以喝点淡淡的菊花蜂蜜水,清热润肺。

  推荐“滋阴清热”的食疗方:胡萝卜甘蔗荸荠汤、绿豆百合粥、猪脊骨番茄汤、青瓜汁、冰糖炖雪梨。

  均衡丰富依然要保证七大类营养均衡摄入,谷薯类、蔬果类、奶类、肉豆类、油脂等按照膳食宝塔的原则均衡喂养,尤其保证丰富的蛋白质、维生素c和钙、铁、锌等矿物质的摄入。

  奶量至少500毫升,主食100~150克左右(杂粮至少占1/4),瘦肉/鱼类/禽类一天50克以上,鸡蛋一个,蔬果至少150克(其中深黄绿色蔬菜至少三分之一,比如苋菜、芥菜这类钙含量就很高),豆制品每天都有,一周食物种类20种以上;

  奶量至少350毫升,主食150克以上(杂粮至少占1/4),瘦肉/鱼类75克以上,鸡蛋至少一个,蔬果至少200克,豆制品每天都有,一周食物种类25种以上。

  不论多大,都要每天补充维生素至少400IU,如果以上饮食达不到,最好额外补充钙剂。

  充足水份春季阳气升发,户外活动增加,水分消耗也增加,需增加饮水,一岁以上在奶量和蔬果量足够的前提下,额外饮水至少300毫升,三岁以上在奶量和蔬果量足够的前提下,一天至少需要额外饮水500毫升,如果有出汗多、尿液黄的情况说明水喝少了。

  另外根据中医养生原则,春季应“少酸增甘”,因为春季是肝脏的当令时,肝脏对应的味道是酸味,应少吃酸味食物,适当增加甘甜味,比如甘蔗、荸荠、梨、蜂蜜等。

  其实并不存在万能的“长高食谱”,每个宝宝的身体状况不同,不同地区饮食习惯不同,需做到因人而异和应地制宜,如果孩子有贫血、缺锌、湿疹、免疫低下等问题,应重点去改善这些已有的问题,食谱也需略有调整。

  成人三餐推荐配比是3:4:3,但是宝宝一般早上需要喝一顿奶,那么辅食的早餐量可以减少,三餐配比2:4:4,也就是说早餐量占全天辅食的20%最合适(还可以分一点作为上午的加餐);

  早餐需要有易消化的碳水化合物,比如杂粮粥、米糊、馒头、饼、包子,再搭配高质量的蛋白质比如鸡蛋,豆制品、奶制品或者肉类,再配合适当的富含水份和维生素的蔬菜水果。

  大的孩子再配点坚果,就更完美了,春季早晚温差大,食物温热为主,避免吃冰冷的食物。

  主食可以吃软米饭,煮饭时加点小米、紫薯、土豆、燕麦片、藜麦这类易熟的杂粮;

  谷类和豆类一起吃可实现氨基酸互补,提高蛋白质的生物价,所以每天安排点豆制品。

  很多家庭都是反过来的,早上中午吃很少,晚上就大鱼大肉,但想要吃的健康,就要合理安排餐次比,晚上吃太多不容易消化,加重肠胃负担,还可能让孩子晚上睡不安稳。

  (注意:食谱没有写具体量,食量没有标准,每个孩子都不同,大人只需准备丰富的食物,能吃多少孩子自己定)

  1、体质弱,频繁生病。有的宝宝生病就没有食欲,吃的少自然发育会滞后,很多药物都对肠胃有刺激,生病期间不仅不会涨,还会瘦几斤,病后更需合理安排饮食,以实理“追赶生长”;

  2、“脾胃虚弱”,吸收差,吃的不少但是拉的多,稍吃多又容易积食、消化不良,营养吸收差对身高发育也不利;

  3、“钙”很重要,但过犹不及,盲目补钙不注重均衡营养,可能既对身高没有帮助,还会出现“便秘”等不良影响;

  4、各类加工零食、油炸食品、膨化食品、腌制食品,在制作过程中营养损失大,又使用了各种添加剂,只能填肚子补不了对身高发育有益的营养,能不吃就不吃;

  5、饮食除了注重补充蛋白质和微量元素,还要注重维生素c的补充,vc是合成胶原蛋白的原料,也是软骨发育必不可少的元素,让骨骼发育更强韧VC功不可没;

  6、有的食物含有草酸和植酸,会影响钙的吸收,比如菠菜、韭菜、芦笋、芹菜、芥菜,最好先焯水再烹饪;

  7、生长激素在睡眠时分泌量最大,保证孩子在晚上11点~凌晨2点之间处于深睡眠状态对长高有益;

  8、春季户外运动不可少,运动能促进新陈代谢和血液循环,给我们长骨两端的骨骺带去更多的营养,促进骨细胞的分裂增生,使长骨长长,还能让身体合成更多的维生素D,趁着天气回暖,带宝宝多出去走走吧。

  作者:蓝弧,8年营养师职业生涯,专注宝宝科学喂养和疾病调理(威信公众:lanhuyingyang回复“食谱”查看不同年龄的宝宝食谱)